近日氣溫不斷升高，象徵著北半球即將迎來炎炎夏日，而位於南半球的澳洲則是即將進入冬季，也代表著一年一度的黃金海岸馬拉松正式進入倒數階段。今年，由《運動筆記》與《昆士蘭旅遊局》協辦的黃金家庭跑馬趣 黃金海岸馬拉松贊助計畫，要贊助跑友跟家人一起去黃金海岸跑馬。經歷一翻競爭激烈的人氣票選及評審評選之後，入圍的 10 組幸運家庭將享有免費的黃金海岸馬拉松訓練營參加資格，並有機會獲得 2017 黃金海岸馬拉松參賽名額、來回機票及住宿贊助。

入圍的 10 組家庭已於 1 月產生，他們從 1 月底開始到 6 月中，將參與總計 8 堂的訓練營課程，課程中安排專業教練分享跑步知識與技巧，並解答所有有關跑步的疑難雜症。今天進行的傷害防護課程，邀請到林家立物理治療師來替跑友們針對運動按摩進行講解與教學。

黃金海岸馬拉松訓練營傷害防護課程（圖片來源：運動筆記）

 跑者必備技能：運動按摩 

運動傷害時有耳聞，輕度的經過休息與處理後幾天即可恢復；嚴重的話卻可能要幾年以上的治療甚至會永久影響運動能力，可以說是所有跑者都避之唯恐不及。俗話說：「預防勝於治療。」面對難以避免的運動傷害，懂得正確的預防與照護觀念才是根本之道。因此，本次的運動按摩課程無非是跑者們的必修課程之一，透過學習正確的按摩技巧，有助於達到避免與減少運動傷害的發生，在跑步這條路上跑得好也跑得久。講座分為 2 部分，治療師首先介紹運動按摩的相關知識與技巧，接著帶領跑友們實際進行練習。

何謂運動按摩？

運動按摩是專為運動員以及其他身體活動者設計的按摩技巧，可分為保健性與治療性 2 種性質。治療性的運動按摩須由有相關醫療背景之人士進行；而保健性的運動按摩一般人即可進行。運動按摩的實施時間可以是運動前，也可以在運動後，進行時間每次大約 15 到 20 分鐘為佳。

運動前進行按摩可以協助運動員發揮最佳運動表現，使用較為快速、具有誘發性的手法幫助提升局部組織柔軟度和增加特定肌群興奮度，但手法不宜過重，以避免抑制肌肉的正常收縮。運動後的按摩則有助緩解肌肉痠痛症狀、減少筋膜沾黏及促進身體代謝，由淺層到深層，使用較緩慢的手法幫助運動員達到傷害恢復的效果。

課程分為說明與實作 2 階段，林家立物理治療師首先介紹運動按摩的相關知識（圖片來源：運動筆記）

本次課程以學習運動後的按摩為主，幫助學員們在跑完馬拉松後可以藉由運動按摩自助或助人，緩解肌肉酸痛疲勞以及減少腫脹，使身體內部代謝廢物儘快排除，同時讓肌肉放鬆，減少筋膜粘黏。要注意的是，按摩的時機要在運動完 2 個小時後，待身體的一切生理反應恢復正常後再實施。

雖然按摩手法簡易且便於實施，人人皆可進行，但因為不同的運動使用的肌群不同，操作的人必須先對個人的體能、從事的運動有所了解，以及對按摩手法、產生的效果等有一定的概念，因此仍需透過相關課程來學習。治療師也特別補充叮嚀，身上有開放性傷口、皮膚疾病、急性發炎組織、關節肌肉骨骼嚴重疼痛，或是腫脹、全身水腫、糖尿病、心臟病及癌症等症狀之患者，是不得進行按摩的；簡而言之，若有紅、腫、熱、痛的感受，就要避免進行按摩。

 工欲善其事，必先利其器：按摩手法練習 

在對於運動按摩有基本認知後，治療師接著帶領學員們，以特定動作針對自我身體做基礎的肌肉緊繃檢測，並且透過實際操作按摩手法，來改善特定肌群緊繃的狀況。

狀況 1：小腿後側緊繃

進行深蹲時，一蹲下腳跟就離開地面，可能是踝關節活動度不足或是小腿肌肉緊繃。正常狀況下，正躺時腳踝垂直地面往身體方向折彎應該可以達到 15 度角。

學員以深蹲動作檢視小腿肌肉緊繃程度（圖片來源：運動筆記）

狀況 2：大腿後側緊繃

將身體前彎往下時覺得彎不下去，可能是大腿後側肌肉緊繃。正常狀況下，正躺，向身體方向彎曲一腳，彎曲腳由膝蓋延伸出去的直線和小腿前側成 45 度角。

彎曲腳由膝蓋延伸出去的直線和小腿前側成 45 度角（圖片來源：網路，若有不妥竟請來訊告知）

狀況 3：大腿前側緊繃

正面朝下趴臥，正常狀況下，將一腳後彎，小腿前側與地面成 120 度角，若是後彎程度有限，可能是大腿前側緊繃的關係；若是足以後彎，亦應須檢視骨盆位置，可能像下圖產生代償，並無達到檢測的效果。

應檢視骨盆位置是否產生代償。（圖片來源：網路，若有不妥竟請來訊告知）

檢視完畢後，接下來治療師就針對有需求的學員進行肌肉放鬆的按摩示範。在欲進行按摩的部位塗抹乳液或嬰兒油，可以幫助推撫動作更流暢，也避免摩擦帶來的不適感。首先，以手指觸摸，感受一下被按摩者的身體組織狀態，以利決定施力程度和按摩深度。

接觸被按摩者，拿捏操作手法的力道（圖片來源：運動筆記）

依照操作部位面積的不同，操作者可以分別運用前臂、手指關節、拳頭（空心握拳）、掌心、手肘或手指，平行或垂直肌肉方向進行推撫、提拿、壓迫、橫磨等按摩動作。

運動按摩的 4 大手法（圖片來源：運動筆記）

推撫法是最常被使用到的按摩手法，經常使用於運動按摩的一開始與結束前。因為推撫法可以在後續處理前，先感受組織張力以及被按摩者對於力道、深淺的接受度；做完後也可以在用推撫來感受前後的組織差異，決定是否要結束這個部位處理下一個部位。

為讓肢體遠端的淋巴或組織液可以回流至心臟，操作的方向以向心為原則。根據組織的深淺可以調整操作時的角度，淺層時運用斜向的壓力，深層則是垂直施壓。

推撫法：以前臂外側操作（圖片來源：運動筆記）

推撫法：以手指關節由深層到淺層進行推撫（圖片來源：運動筆記）

推撫法：以掌心操作，由內向外推撫減少肌肉沾黏（圖片來源：運動筆記）

提拿法：以虎口提起肌肉擠壓 3 到 5 次（圖片來源：運動筆記）

壓迫法：以拳面操作，利用身體力量壓 3 到 5 秒 （圖片來源：運動筆記）

在一輪動作示範後，學員們兩兩一組進行練習，過程中治療師也從旁觀察，指導操作者正確運用按摩手法。

學員們輪流練習按摩手法  （圖片來源：運動筆記）

 先按摩後伸展 遠離運動傷害 

肌肉長度不足、特定肌群緊繃而用另一條肌肉來代償，都是造成運動傷害的原因，因此，除了透過「按摩」緩解肌肉緊繃程度，也應該搭配「伸展」將緊繃肌肉拉回原來的長度，才能有效達到傷害防護的目的。

按摩後的小腿伸展（圖片來源：運動筆記）

1 個半小時的講座就在靜態伸展後來到了尾聲，課程結束前治療師請學員們再度用單腳下蹲的方式，感受課後與課前肌肉緊繃的狀態差異，得到的回饋都是明顯的改善，可見按摩與伸展的重要性。透過運動防護的相關課程，學員們學習到運動按摩的專業知識與技巧。在即將到來的黃金海岸馬拉松前，除了心理，身體也做足了萬全準備。

課後講師與學員合影（圖片來源：運動筆記）

 黃金海岸馬拉松早鳥報名最後倒數 

黃金海岸舒適宜人的天氣加上平坦好跑的賽道，還有多樣的距離可選擇，又加上賽事時間正值暑假期間，不論是度假還是避暑，帶上家人一起來趟「旅跑」再美好不過，在跑馬後應有盡有的行程選擇，更是來趟黃金海岸旅程的第 2 迷人之處，也難怪吸引如此多組家庭共襄盛舉黃金家庭跑馬趣 黃金海岸馬拉松贊助計畫。

錯過贊助計畫沒關係，現在報名還來得及。不論是家庭旅遊、個人旅跑、好友同行，全程馬拉松、半程馬拉松、10 公里、5.7 公里，以及青少年組的 4 公里及 2 公里等賽程任君選擇；各個年齡層、各種目標的跑者，都能依個人能力、喜好，體驗一趟美好的跑步之旅。

更多關於黃金海岸馬拉松報名訊息，請見活動網站。

以上內容由昆士蘭旅遊局贊助刊出。

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